2024 건강한 중년 다이어트 방법

나이가 중년이 되면 살이 많이 찌게되는데 빼는 건 쉽지가 않습니다. 근력이 줄어들면서 기초대사량이 떨어지기 때문인데요. 그렇다고 극단적인 다이어트를 했다간 건강을 잃기 십상이니 건강하게 다이어트를 해야합니다. 건강한 중년을 보내기 위한 다이어트 방법을 알려드리도록 하겠습니다. 

 

 

비만의 위험성

 

키에 비해 몸무게가 많아지면 몸의 균형이 깨지고 기능이 변화합니다. 몸무게를 지탱해야 할 뼈대가 몸무게를 감당하지 못하게 되면 허리와 무릎에 무리가 되어 병이 생길 수 있습니다. 또 심장의 크기와 성능이 몸을 따라가지 못해 심장이 과부하가 걸려 혈압이 높아지고 암에 걸릴 가능성도 높아지게 됩니다. 

 

 

비만은 항상 질병 발생의 위험 인자를 안고 있기 때문에 5D로 표현되기도 하는데요. 그 뜻은 아래와 같습니다. 

• 용모손상(Disfigurement) 맵시가 나지 않습니다.
• 불편 (Discomfort) 몸이 가볍지 않아 스스로 불편합니다.
• 무능 (Disability) 관절염, 요통 등으로 활동하기 어렵게 됩니다.
• 질병 (Disease) 각종 성인병이 발생하게 됩니다.
• 사망 (Death) 심하면 사망에 이를 수 있습니다. 

 

 

비만을 불러오는 식품

1. 튀김 - 몸에 좋지 않은 기름

2. 케이크, 쿠키, 초콜릿, 도넛, 유과, 약과 - 정제된 탄수화물

3. 아이스크림 - 지방, 설탕

4. 단음료, 요구르트 - 액체로 된 당은 흡수가 매우 빠름

5. 사탕, 과자 - 정제된 탄수화물에 설탕

6. 쌀밥, 빵, 떡, 국수, 라면 등 - 정제 탄수화물

 

 

 

다이어트에 도움이 되는 식품

1. 현미와 통밀가루 - 섬유질이 많아 같은 양의 흰쌀과 흰밀가루보다 당이 적습니다.

2. 잡곡 - 흰쌀이나 흰밀가루에 비해 당과 칼로리가 적습니다.

3. 콩,팥 - 비만 환자에게 단백질 공급을 위한 필수 식품이며 섬유질과 소화되지 못하는 올리고당이 들어 있어 칼로리를 적당히 내줍니다. 콩은 두부나 두유로 만들어 먹는 것보다 콩, 팥을 통째로 그냥 먹는 것이 영양가도 높고 저칼로리 섭취가 됩니다. 

 

4. 옥수수, 감자, 고구마 - 수분과 섬유질이 많아서 저칼로리 식품이나, 후식이나 간식으로 먹으면 여분의 칼로리가 섭취되므로 식사 때는 먼저 먹고 나서 밥을 먹는 것이 좋습니다.

5. 채소 - 수분이 90% 정도에 섬유질로 되어 있으며 칼로리를 내는 당질과 단백질, 지방은 5% 정도밖에 없기 때문에 좋습니다.

6. 과일

7. 우무, 곤약 - 몸 안에서 소화시키는 효소가 없어서 소화기관을 통과하며 장운동을 촉진하고 장청소를 도와주어 체중을 줄이는데 도움이 됩니다. 

 

다이어트 조리법

찜이나 구이를 요리 방법으로 사용하면 기름 섭취를 줄일 수 있습니다. 조림은 식사 섭취량을 늘리므로 요리 방법으로 자주 사용하지 않도록 합니다. 볶음이나 튀김은 가능한 피하고 야채볶음 시 소량의 올리브유를 사용하면 좋습니다.

 

생야채를 섭취할 수 있는 쌈요리나 비빔요리는 좋지만 소스를 과하게 섭취하지 않도록 주의합니다. 건강한 다이어트는 하루아침에 끝나는 것이 아니기 때문에 천천히 습관을 개선할 수 있도록 마음을 여유를 가집니다. 

 

주 3회 이상, 30분 이상 적절하게 땀이 나는 유산소 운동을 병행하면 더 빠른 효과를 볼 수 있습니다. 

 

 

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