혈압 낮추는 방법 정상수치 고혈압 높을 때 증상

 

고혈압은 현대인의 건강을 위협하는 대표적인 질병 중 하나입니다. 하지만 올바른 생활습관과 식습관을 유지하면 혈압을 효과적으로 관리할 수 있습니다. 오늘은 혈압 낮추는 방법과 도움이 되는 음식을 중심으로 생활습관에 대해 함께 알아보겠습니다. 

 

 

 

고혈압 자가진단 체크리스트

 

 

고혈압이란

 

 

흔히 고혈압은 나이가 많은 사람에게만 나타나는 질병이라고 생각할 수 있지만 요즘은 서구화된 식습관과 수면 부족, 운동 부족 등으로 2~30대에서도 발병률이 늘어나고 있는 추세로 현대인의 대표적인 질병 중 하나로 볼 수 있는데요. 정상적인 혈압은 이완기 80mmHg, 수축기 120mmHg 미만이 기준이며 이 수치를 벗어나게되면 고혈압으로 볼 수 있습니다.

 

고혈압 초기증상

초기에는 특별한 증상이 없을 때가 많고 혈압기 급격하게 올라갈때도 별다른 증상이 거의 없는 편이라 침묵의 살인마로도 불리는 질환입니다. 고혈압이 심해질 경우 뇌졸중, 협심증, 심근경색 등의 합병증이 생길 수 있으므로 혈압이 높다면 반드시 혈압 낮추는 방법을 참고하시어 관리하시길 바랍니다.

 

혈압 낮추는 방법

 

 

1. 규칙적인 운동

• 유산소 운동(걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등)을 주 5일, 하루 30분 이상 운동하기
• 운동은 혈액순환을 개선하고 심장을 튼튼하게 만듭니다.

2. 소금 섭취 줄이기

• 나트륨은 혈압을 상승시키는 주요 원인입니다. 하루 권장 나트륨 섭취량(2000mg 이하)을 넘지 않도록 주의하세요.
• 가공식품 대신 신선한 재료를 사용해 직접 요리하는 습관을 들이세요.

3. 스트레스 관리

• 스트레스는 혈압을 급격히 높일 수 있습니다. 명상, 요가, 또는 취미 생활을 통해 마음의 안정을 찾으세요.

 

 

4. 금연 및 절주

• 흡연은 혈관을 수축시키고 혈압을 높입니다. 금연은 혈압 관리뿐 아니라 전반적인 건강에도 유익합니다.
• 음주는 적당히 하되, 하루에 한두 잔 이하로 제한하세요.

5. 체중 관리

• 과체중은 고혈압의 주요 위험 요인 중 하나입니다. 건강한 식단과 운동으로 적정 체중을 유지하세요.

6. 수면 관리

• 하루 7~8시간의 충분한 수면은 혈압을 안정적으로 유지하는 데 중요합니다. 수면 부족은 고혈압 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

혈압 낮춰주는 식단

 

• 가공식품이나 패스트푸드 등 인스턴트처럼 염분이 많이 함유된 음식을 피합니다.
• 혈압을 높이는 포화지방과 트랜스지방 대신 고혈압에 좋은 고등어, 연어, 참치 등 불포화지방을 선택해 먹습니다.
• 과일과 채소 섭취는 나트륨을 배출시키고 혈관의 압력을 줄여주어 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
• 수분은 혈액의 점도를 낮춰 혈액순환을 원할하게 하고 체내 노폐물과 염분을 배출하는 데 도움을 줍니다.

 

혈압 낮추는 운동

혈압이 높다면 천천히 걷기 보다는 빠르게 걷는 것이 좋습니다. 주 3회 30분 정도가 적당합니다. 운동을 할 때는 주의하셔야 할 점이 있는데 바로 갑자기 많은 힘을 써야하는 근력운동은 피하시는게 좋습니다. 아령처럼 무거운 기구들을 들 때 혈압이 급상승 하기 때문에 위험해 질 수 있습니다.

 

날씨가 춥거나 밖에 나가기 어려울 때는 집에서 제자리 걸음을 하거나 스트레칭 등으로 몸을 조금이라도 풀어주는 것이 좋습니다. 그리고 술과 담배도 고혈압의 원인이기 때문에 가능하면 끊는 것이 좋고 정 끊기가 어렵다면 반드시 양을 줄여주세요.

 

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마무리

혈압 관리는 하루아침에 이루어지지 않습니다. 꾸준한 노력과 올바른 생활습관을 통해 건강한 혈압을 유지하며 삶의 질을 높여 보시길 바랍니다. 작은 습관의 변화가 큰 결과로 이어질 수 있기에 꾸준히 노력하시면 혈압을 관리하시는데 도움이 되실겁니다.